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연근은 사과보다 비타민C가 20배 이상 많습니다. 이 사실을 처음 접했을 때 솔직히 반신반의했는데, 그 이후로 연근을 보는 눈이 완전히 달라졌습니다. 요즘 새벽시장에 가면 흙 묻은 통연근이 수북이 쌓여 있고, 제가 좋아하는 우엉도 함께 나와 있습니다. 가을철 연근은 전분이 충분히 쌓여 영양가도 맛도 절정이라는 말을 들은 뒤로, 이맘때 연근으로 뭔가 만들어 먹지 않으면 왠지 손해 보는 느낌이 듭니다.
가을 연근, 왜 지금 사야 하나
연근은 수확 시기에 따라 맛의 차이가 꽤 납니다. 봄·여름 연근은 수분이 많고 식감이 무른 편인 반면, 가을에 수확한 연근은 전분 함량이 높아 쪄도 단단하고 씹는 맛이 살아 있습니다. 제가 직접 비교해봤는데, 가을 연근으로 만든 칩이 확실히 더 바삭하게 나왔습니다.
시장에 나오는 연근은 크게 통연근과 껍질을 벗겨 손질한 연근으로 나뉩니다. 통연근을 사야 한다는 의견도 있는데, 저는 손질된 연근을 사 왔습니다. 솔직히 요즘은 식재료 손질이 요리 자체보다 더 힘들게 느껴질 때가 많아서, 그 수고를 덜어주는 것만으로도 충분히 선택할 이유가 있다고 봅니다. 다만 손질된 연근은 표백제 처리 여부를 꼭 확인해야 합니다. 코를 가까이 대봤을 때 화학적인 냄새가 나면 피하는 것이 좋습니다.
좋은 통연근을 고르는 기준도 알아두면 유용합니다. 양쪽 끝마디가 꽉 막혀 있고, 길고 묵직하며 겉면에 상처가 없는 것이 좋습니다. 단면을 잘랐을 때 구멍 크기가 고르고, 구멍 안쪽에 검은 줄무늬가 없는 것을 골라야 합니다. 원산지도 반드시 확인하는 것이 좋습니다.
한 가지 더 알아두면 좋은 것은 갈변(褐變) 현상입니다. 갈변이란 연근을 썰었을 때 공기 중 산소와 반응해 단면이 갈색으로 변하는 현상입니다. 썰자마자 식초물(물 1리터에 식초 1큰술)에 5~10분 담가두면 색을 하얗게 유지하고 아린 맛도 잡을 수 있습니다. 단, 너무 오래 담가두면 수용성 비타민인 비타민C와 항산화 성분이 물에 빠져나갈 수 있으니, 5분을 넘기지 않는 것이 저는 더 낫다고 봅니다.
- 가을 연근: 전분 함량이 높아 식감이 단단하고 바삭하게 조리하기 좋음
- 통연근 선택 기준: 끝마디 막힘, 묵직한 무게, 깨끗한 겉면, 고른 구멍
- 갈변 방지: 썰자마자 식초물에 5분 이내로 담그기
- 손질 연근 구입 시: 표백제 냄새 여부와 원산지 반드시 확인
삶기 vs 찌기 vs 전자레인지, 어떤 방법이 맞나
연근을 어떻게 조리하느냐에 따라 영양소 보존 정도가 크게 달라집니다. 수용성 비타민인 비타민C는 물에 녹는 성질이 있어 삶으면 상당량이 조리수로 빠져나갑니다. 반면 찌는 방식은 연근이 물과 직접 닿지 않아 비타민C와 칼륨 손실이 상대적으로 적습니다. 이 점은 한국식품연구원이 발표한 채소별 조리 방법에 따른 영양소 변화 자료에서도 확인되는 내용입니다(출처: 한국식품연구원).
연근조림처럼 오래 끓이는 방식은 비타민C 손실이 가장 크고, 간장·설탕·물엿이 들어가면 영양 측면에서 오히려 역효과가 날 수 있다고 보는 시각도 있습니다. 저도 예전에는 연근조림을 자주 만들었는데, 단짠 소스에 오래 졸이고 나면 연근 본래의 영양이 얼마나 남아 있을지 솔직히 자신이 없어졌습니다.
그래서 연근칩을 만들 때는 생연근을 그대로 사용하는 것이 가장 좋습니다. 전자레인지나 에어프라이어로 구우면 물을 전혀 쓰지 않으니 수용성 영양소가 그대로 보존됩니다. 또 여기서 한 가지 알아두면 좋은 개념이 저항성 전분(resistant starch)입니다. 저항성 전분이란 조리 후 식히는 과정에서 전분 구조가 바뀌어 소화효소가 분해하기 어려운 형태로 변한 전분을 말합니다. 쉽게 말해 혈당을 천천히 올려주는 착한 전분입니다. 완성된 연근칩을 바로 먹지 않고 한 김 식힌 뒤 먹으면 이 효과를 기대할 수 있습니다.
용도별로 조리법을 달리하는 것도 방법입니다. 샐러드나 무침용이라면 찐 연근이 아삭함을 살리기 좋고, 조림이나 피클용은 끓는 물에 1분 30초~2분 정도 살짝 데친 연근이 간이 잘 배어 적합합니다. 연근칩이나 튀김에는 생연근이 단연 좋습니다. 제 경험상 이 원칙을 지키는 것만으로도 결과물의 식감이 눈에 띄게 달라졌습니다.
전자레인지·에어프라이어로 바삭하게 굽는 법
연근칩의 성패는 수분 제거에 달려 있다고 해도 과언이 아닙니다. 얇게 썬 연근 표면의 물기를 키친타월로 꼼꼼히 눌러 닦는 과정을 건너뛰면, 전자레인지에 아무리 오래 돌려도 눅눅한 결과물이 나옵니다. 제가 처음 만들었을 때 이 단계를 대충 넘겼다가 질감이 영 마음에 들지 않아 다시 만들었습니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 조리 방법보다 이 준비 단계가 더 중요하다는 것을.
물기를 충분히 제거한 연근에 올리브 오일을 살짝 두르면 고소함이 더해집니다. 이때 볼에 넣고 버무리기보다는 지퍼백에 연근과 올리브 오일 한 숟가락을 함께 넣고 흔들면 훨씬 고르게 코팅됩니다. 소금도 이 단계에서 함께 넣으면 됩니다.
전자레인지를 사용할 때 제가 유용하게 쓴 방법이 있습니다. 나무젓가락이나 꼬치에 연근을 끼워 용기 위에 걸쳐서 공중에 띄우는 것입니다. 이렇게 하면 앞뒤가 동시에 익어 뒤집는 번거로움이 없습니다. 처음 5분을 돌린 뒤, 5분씩 끊어서 2~3회 더 추가하는 방식으로 조리합니다. 연근 두께와 전자레인지 출력에 따라 시간은 조절이 필요합니다. 막 꺼냈을 때 덜 바삭해 보여도 식으면서 더 바삭해지므로, 조급하게 추가로 돌리다 태우는 실수는 주의해야 합니다.
에어프라이어를 쓴다면 160도에서 7분을 먼저 굽고, 뒤집은 뒤 추가로 굽습니다. 에어프라이어 방식이 더 고르게 익는 경향이 있어 바삭한 식감을 원하는 분께는 이쪽이 낫다고 보는 시각도 있는데, 제 경우엔 전자레인지 방식도 충분히 만족스러웠습니다. 남은 연근칩은 완전히 식힌 뒤 밀폐용기에 담아야 하고, 눅눅해졌다면 전자레인지에 짧게 다시 돌리면 수분이 날아갑니다. 농촌진흥청 식품 성분 자료에 따르면 연근 100g당 비타민C 함량은 55mg 수준으로, 이는 성인 일일 권장량의 절반을 넘는 양입니다(출처: 농촌진흥청). 과자 대신 이걸 집어 먹는다고 생각하면, 중년이 되어 건강에 신경 쓰는 입장에서는 꽤 괜찮은 선택이라고 생각합니다.
자주 묻는 질문
Q. 연근칩을 전자레인지로 만들면 에어프라이어보다 덜 바삭한가요?
A. 에어프라이어가 더 고르게 바삭해진다고 보는 시각도 있는데, 제 경험상 전자레인지도 수분 제거만 철저히 하면 충분히 바삭한 결과물이 나왔습니다. 나무젓가락에 끼워 공중에 띄우는 방식을 쓰면 앞뒤가 동시에 익어 전자레인지 방식의 단점을 많이 줄일 수 있습니다.
Q. 연근칩 만들 때 껍질을 꼭 벗겨야 하나요?
A. 껍질과 살 부분의 영양 차이는 크지 않아 취향에 따라 결정해도 됩니다. 다만 껍질째 사용한다면 흐르는 물에 솔로 겉면을 꼼꼼히 문지르고 구멍 속 흙까지 제거하는 과정이 필수입니다. 저는 손질된 연근을 사 왔기 때문에 이 과정을 건너뛸 수 있었습니다.
Q. 연근칩 만들고 남은 연근은 어떻게 보관하나요?
A. 통연근은 흙이 묻은 상태 그대로 신문지에 싸서 서늘한 곳에 두면 1~2주까지 보관이 가능합니다. 이미 썬 연근을 냉동 보관하려면 생으로 얼리면 해동 후 물러지기 때문에, 식초를 넣은 끓는 물에 2분 정도 데친 뒤 완전히 식혀서 지퍼백에 펴서 얼리는 것이 좋습니다.
Q. 연근칩을 혈당 걱정 없이 먹을 수 있나요?
A. 완전히 걱정이 없다고 단언하기는 어렵지만, 조리 후 식히는 과정에서 저항성 전분이 생성되어 혈당 상승 속도를 늦추는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다. 기름에 튀기지 않고 전자레인지나 에어프라이어로 굽기 때문에 일반 감자칩보다는 부담이 훨씬 적은 것은 분명합니다.
결론
중년이 되고 나서 건강 식재료와 조리법에 관심이 부쩍 늘었는데, 연근칩은 그 관심이 실제 간식으로 이어진 몇 안 되는 사례입니다. 과자 봉지를 열 때마다 드는 찜찜함이 없고, 뭔가 제대로 된 걸 먹는다는 느낌이 납니다. 손질된 연근을 사 오는 바람에 두께가 조림용으로 나왔지만, 그래도 완성된 연근칩은 충분히 만족스러웠습니다.
조금 더 바삭한 식감을 원한다면 연근을 최대한 얇게 썬 뒤 지퍼백에 올리브 오일 한 숟가락과 함께 넣고 잘 버무려 에어프라이어에 돌리는 방법을 추천합니다. 가을 연근이 시장에 많이 나와 있는 지금이 만들기 가장 좋은 시기입니다. 한 번쯤 과자 대신 연근칩을 집어 들어보는 것, 저는 꽤 괜찮은 선택이라고 생각합니다.