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시판 드레싱을 사면 건강하게 먹는 거라고 생각했습니다. 그런데 뒷면 성분표를 들여다보니 설탕, 트랜스 지방, 각종 식품 첨가물이 가득했습니다. 다이어트한다고 샐러드 먹으면서 드레싱으로 다 망치고 있었던 셈입니다. 그때부터 직접 만들기 시작했고, 지금은 올리브오일 기반 드레싱 3가지를 번갈아 쓰고 있습니다.
시판 드레싱이 건강식이라는 착각
샐러드는 건강식이지만 드레싱은 꼭 그렇지 않다는 걸, 직접 성분표를 비교해보고 나서야 알았습니다. 일반적으로 시판 드레싱은 편리하고 적당히 건강할 거라고 알려져 있지만, 제가 실제로 사서 먹어본 경험상 이건 좀 다릅니다. 가격도 생각보다 비쌌고, 용량이 얼마 안 돼서 금방 떨어졌습니다. 종류를 바꾸고 싶을 때마다 새로 사야 하니 드레싱값이 만만치 않게 쌓였습니다.
트랜스 지방(Trans Fat)이란, 액체 상태의 식물성 기름을 고체 형태로 만드는 과정에서 생성되는 불포화 지방산입니다. 세계보건기구(WHO)는 트랜스 지방 섭취가 심혈관 질환 위험을 높인다고 명시하고 있으며, 가능한 한 섭취를 줄일 것을 권고합니다(출처: WHO). 다이어트를 위해 먹는 샐러드에 이런 성분이 들어간 드레싱을 얹는다는 게, 알고 나니 이상한 일이었습니다.
결국 직접 만들어보기로 했습니다. 처음엔 귀찮을 것 같았는데, 막상 해보니 재료 세 가지에 비율 하나만 외우면 그게 전부였습니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다.
황금비율 4:2:1, 이것만 기억하면 됩니다
드레싱을 직접 만든다고 하면 계량이 복잡할 것 같다고 생각하는 분들도 있는데, 실제로 써보니 비율만 지키면 계량 스푼이 없어도 충분합니다. 핵심은 올리브오일 4 : 식초(또는 레몬즙) 2 : 꿀(또는 알룰로스) 1입니다. 이 비율이 맛의 균형, 농도, 그리고 오일과 식초의 분리를 동시에 잡아줍니다.
폴리페놀(Polyphenol)이란 식물에서 자연적으로 생성되는 항산화 물질입니다. 쉽게 말해 세포 손상을 막아주는 역할을 하는 성분인데, 엑스트라 버진 올리브오일에 이 폴리페놀 함량이 일반 올리브오일보다 현저히 높습니다. 때문에 드레싱을 만들 때 반드시 엑스트라 버진 올리브오일을 써야 한다고 생각합니다. 제가 직접 써봤는데, 같은 비율이라도 오일 품질에 따라 향과 맛이 확연히 달라집니다.
식초 선택도 중요합니다. 발사믹, 사과, 블루베리, 화이트 와인 식초처럼 과실로 만든 식초는 산미가 부드럽고 풍미가 좋지만, 현미 식초처럼 씁쓸한 뒷맛이 나는 식초는 드레싱에 쓰면 전체 맛이 틀어집니다. 제 경험상 이 차이가 꽤 큽니다.
알룰로스(Allulose)란 자연계에 소량 존재하는 희귀당의 일종으로, 설탕과 비슷한 단맛을 내지만 칼로리는 거의 없습니다. 건강을 고려한다면 알룰로스, 풍미를 더 살리고 싶다면 꿀을 선택하면 됩니다. 단, 향이 강한 꿀은 드레싱의 전체 향을 압도할 수 있으니 피하는 것이 좋습니다.
- 오일: 엑스트라 버진 올리브오일 4 (폴리페놀 함량이 높은 좋은 제품 필수)
- 산미: 과실 식초 또는 레몬즙 2 (현미 식초처럼 씁쓸한 계열은 피할 것)
- 단맛: 알룰로스 또는 꿀 1 (향 강한 꿀은 제외)
올리브오일 드레싱 3가지 레시피
기본 비율 위에 무엇을 더하느냐에 따라 드레싱의 성격이 완전히 달라집니다. 제가 직접 만들어보고 가장 자주 쓰게 된 세 가지를 정리했습니다.
① 올리브오일 레몬 드레싱
올리브오일 4큰술, 레몬즙 2큰술, 알룰로스 1큰술, 소금과 후추 약간이 기본입니다. 여기에 말린 오레가노 1큰술을 추가하면 지중해식 풍미가 확 살아납니다. 냉장고에 반나절 이상 두면 오레가노 향이 충분히 배어들어서 맛이 훨씬 깊어집니다. 일반 샐러드는 물론이고, 생선 요리에 살짝 뿌려도 잘 어울립니다.
② 올리브오일 발사믹 드레싱
올리브오일 4큰술, 레몬즙 1큰술, 발사믹 식초 1큰술, 꿀 1큰술, 소금과 후추 약간으로 만듭니다. 발사믹 식초(Balsamic Vinegar)란 이탈리아 모데나 지역에서 포도즙을 오랜 시간 숙성시켜 만든 식초로, 단맛과 산미가 동시에 나는 것이 특징입니다. 말린 바질을 1/2큰술 넣으면 향이 은은하게 올라오는데, 역시 냉장 보관 후 사용하는 것이 훨씬 낫습니다. 제 경우엔 구운 야채나 치즈와 함께 먹을 때 이 드레싱을 씁니다. 조합이 정말 잘 맞습니다.
③ 홀그레인 머스타드 드레싱
올리브오일 4큰술, 레몬즙 2큰술, 알룰로스 1큰술, 소금과 후추 약간에 홀그레인 머스타드 1큰술을 더합니다. 홀그레인 머스타드(Whole Grain Mustard)란 겨자씨를 통째로 갈아 넣어 만든 머스타드로, 씨앗의 식감과 특유의 알싸한 풍미가 살아있는 것이 특징입니다. 양배추나 당근을 채 썰어 먹을 때, 혹은 소고기나 닭고기처럼 느끼함이 있는 육류 요리 옆에 두면 느끼한 맛을 잡아줍니다. 단독보다는 앞의 두 드레싱과 섞어 쓰면 훨씬 풍부한 맛이 납니다.
직접 만든 드레싱, 한 달 써본 결과
한 달 정도 시판 드레싱 없이 직접 만들어 쓰면서 달라진 점이 있습니다. 일단 비용이 줄었습니다. 엑스트라 버진 올리브오일은 처음 살 때 가격이 있지만, 한 번 사두면 오래 씁니다. 식초와 알룰로스도 마찬가지입니다. 시판 드레싱을 자주 사던 것보다 전체 식비가 줄어들었습니다.
맛도 생각했던 것과 달랐습니다. 일반적으로 홈메이드 드레싱은 시판보다 맛이 밋밋하다고 알려져 있지만, 제 경험상 비율과 재료 품질만 지키면 오히려 더 맛있습니다. 특히 냉장 숙성 후 먹었을 때의 차이가 확연했습니다. 당일 만들어 바로 쓰는 것과 반나절 이상 두었다가 쓰는 것은 완전히 다른 드레싱이었습니다.
식이섬유(Dietary Fiber)란 소화되지 않고 대장까지 내려가 장 건강과 혈당 조절에 기여하는 성분입니다. 채소에 풍부하게 들어있는데, 대한민국 보건복지부 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 성인 기준 하루 20~25g의 식이섬유 섭취가 권장됩니다(출처: 보건복지부). 샐러드를 꾸준히 먹는 게 중요한 이유가 여기 있는데, 드레싱이 맛없으면 결국 채소도 안 먹게 됩니다. 맛있는 드레싱이 결국 채소 섭취량을 늘려준다는 걸, 직접 해보고 나서 실감했습니다.
자주 묻는 질문
Q. 엑스트라 버진 올리브오일 말고 일반 올리브오일 써도 되나요?
A. 쓸 수는 있지만, 결과물이 많이 다릅니다. 엑스트라 버진 올리브오일은 가공 과정이 최소화되어 폴리페놀 함량이 높고 향도 진합니다. 제가 직접 비교해봤을 때, 일반 올리브오일로 만든 드레싱은 향이 밋밋해서 완성도가 한참 떨어졌습니다. 드레싱에서 오일이 차지하는 비율이 가장 크기 때문에, 이 부분만큼은 좋은 제품을 쓰는 것이 맞습니다.
Q. 알룰로스 대신 설탕 써도 되나요?
A. 맛의 균형을 잡는 기능 자체는 설탕도 합니다. 하지만 다이어트나 혈당 관리를 목적으로 드레싱을 직접 만드는 거라면 알룰로스를 쓰는 것이 일관성 있는 선택입니다. 알룰로스는 설탕과 단맛이 거의 비슷하면서 칼로리가 거의 없어서, 드레싱에 사용하기 가장 적합한 대체재라고 봅니다.
Q. 드레싱 만들어두면 얼마나 보관되나요?
A. 냉장 보관 기준으로 3~5일 내에 쓰는 것이 적당합니다. 레몬즙이 들어간 경우 산화가 빠를 수 있으니 소량씩 만들어 쓰는 것을 권장합니다. 제가 해본 결과, 한 번에 2~3회 분량만 만들어두는 게 신선도와 편의성 면에서 가장 좋았습니다.
Q. 홀그레인 머스타드 드레싱은 샐러드 말고 어디에 쓰나요?
A. 육류 요리와 함께 쓰면 효과가 좋습니다. 소고기, 닭고기, 오리고기처럼 지방이 있는 고기 요리에 곁들이면 느끼함을 잘 잡아줍니다. 또 양배추나 당근을 채 썰어 라페처럼 만들 때 이 드레싱을 쓰면 잘 어울립니다. 단독보다는 레몬 드레싱이나 발사믹 드레싱에 조금 섞어 쓰는 것이 맛의 완성도가 높습니다.
결론
드레싱 하나 때문에 샐러드를 못 먹거나, 사 먹는 드레싱이 성에 안 찼던 적이 있었습니다. 올리브오일 4, 식초 2, 알룰로스 1이라는 비율 하나로 그 고민이 해결됐습니다. 이 기본 비율 위에 오레가노를 더하면 레몬 드레싱, 발사믹과 바질을 더하면 구운 야채용 드레싱, 홀그레인 머스타드를 더하면 육류 요리까지 커버되는 드레싱이 됩니다.
재료 품질, 특히 엑스트라 버진 올리브오일만큼은 타협하지 않는 것이 좋습니다. 그리고 만들어두고 냉장 숙성 후 먹는 습관을 들이면, 시판 드레싱으로 돌아가기 어려울 만큼 맛이 달라집니다. 직접 만든 드레싱으로 시작해보시길 권합니다.